Supplements - Facin' the Truth!

Hey ihr Lieben,

ich melde mich heute mal mit einem sehr interessanten Thema zurück. „SUPPLEMENTS!“ Ihr solltet euch vorweg ausgiebig von einem Personal Trainer/Fitnessexperten beraten lassen, bevor ihr unnötig viel Geld aus dem Fenster werft und Hierfür sollten wir zunächst einmal die Definitionsfrage beantworten.

Was sind Supplements/(dt. Nahrungsergänzungsmittel/präparate)?

Supplements sind prinzipiell Nahrungsergänzungsmittel.

Hoch konzentrierte organische Verbindungen (Nährstoffe), die in der natürlichen Nahrung auch vorkommen. (Beispiel: Eiweiße, Kohlenhydrate, Fette, Aminosäuren). Eine Einnahme von Supplementen kann in keinem Fall eine unausgewogene falsche Ernährung ausgleichen, da es künstliche Zusatzstoffe sind.

WICHTIG:

·      Supplements sind „nahrungsergänzend und kein Nahrungsersatz“. (ernährt euch ausgewogen, vollwertig und gesund)

·      Supplements sind keine Wundermittel! (Habt Geduld)

·      Supplements ersetzen nicht das Training! (Geht an eure Grenzen)

·      Sämtliche Informationen und Meinungen hinterfragen! (Recherchieren)

·      Supplements erst einnehmen, wenn ein ausgeklügelter Trainingsplan vorliegt sowie realistische Ziele gesetzt wurden! (Erst die Arbeit, dann das Vergnügen)

Welche wichtigen Nährstoffe gibt es?

Generell gibt es so viele und spezielle Arten von „Supplements“, dass diese den Rahmen dieses Blogs sprengen würden. Ich beschränke mich hier auf die für mich persönlich interessantesten Ergänzungsmittel. Vorher jedoch eine kleine Auflistung der wichtigsten Nährstoffe! Die nachfolgenden Nährstoffe zählen zu den Grundbausteinen unserer Ernährung (Hauptnährstoffe)

1.    Proteine/Eiweiße

Allgemeine Informationen:

·      Eiweiß liefert das Material zum Aufbau und für die Erneuerung von Zellen und Gewebe. Diese Funktion kann von keinem anderen Nahrungsmittel übernommen werden. 

·      Sie sind Transportmittel verschiedener Substanzen

·      Spezielle Proteine spielen eine Rolle bei der Muskelkontraktion

·      Antikörper und Gerinnungsfaktoren sind aus Proteinen aufgebaut

·      Biologische Wertigkeit ist ein Maß für die Eiweißqualität

·      Unterscheidung in pflanzliches und tierisches Eiweiß

·      Täglicher Bedarf: ca. 0,8 Gramm je Kilogramm (kann variieren)

·      Vorkommen: Milch, Ei, Vollkornbrot, Fisch, Fleisch

2.    Lipide/Fette

Allgemeine Informationen:

·      Energielieferant und Energiespeicher im menschlichen Körper

·      Zweifach ungesättigte Fettsäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da sie nicht vom Körper produziert werden können

·      Unterscheidung wie so oft in pflanzliche und tierische Fette (Bsp.: Leinöl, Butter)

·      Dient als Träger spezieller Vitamine

·      Baustoff der Zellwände (Membranen)

·      Schutz vor äußeren Einflüssen

·      Vorkommen: Öle, Milchprodukte, Nüsse, Fleisch, Fisch

3.    Kohlenhydrate/Saccharide

Allgemeine Informationen:

·      Wichtiger Energieträger/ wichtige Energiequelle

·      55-60% der benötigten Energie eines Sportlers sollte durch komplex zusammengesetzte Kohlenhydrate gedeckt werden

·      Unterscheidung in Gruppen: Einfachzucker, Zweifachzucker, Mehrfachzucker

·      Je nach Quelle wird Energie beim Sport unterschiedlich schnell bereitgestellt (Energieverlauf)

·      Vorkommen: Getreidesorten, Reis, Kartoffeln, Nudeln, Zucker, Stärke, Hülsenfrüchte

·      Die meisten Ballaststoffe zählen ebenfalls zu den Kohlenhydraten, sind aber für den Menschen unverdaulich (Bsp.: Getreide, Obst, Gemüse à geringer Anteil)

4.    Vitamine/Mineralstoffe

Allgemeine Informationen:

·      Organische Verbindungen à essenziell für verschiedenste Körperfunktionen (müssen regelmäßig zugeführt werden)

·      Sind an Energiegewinnung und Gewebeaufbau beteiligt

·      Stärken das Abwehr – und Immunsystem des Körpers

·      Wichtigstes Vitamin für Fitnesssportler: Vitamin B6 (Bsp.: Avocado)

·      Vorkommen: Obst, Gemüse, Eier, Milch, Fleisch, Fisch, Nüsse

5.    Aminosäuren

Allgemeine Informationen:

·      Sind die stickstoffartigen Bausteine, aus denen Proteine aufgebaut sind (einige kann der Körper selbst herstellen/synthetisieren)

·      Um Muskelaufbau voranzutreiben muss ein Überschuss der Aminosäuren vorhanden sein

·      Bestimmte Aminosäuren begünstigen Regeneration bzw. stärken das Immunsystem

·      Vorkommen: Nüsse, Fisch, Fleisch, Gemüse, Obst

Da wir uns nun ein bisschen besser mit den Hauptnährstoffen unserer Nahrung auskennen, sind wir bereit, uns näher mit Supplementen zu befassen! Der Markt ist übersäht mit unzähligen Produkten. Es ist schwer, die richtigen Nahrungsergänzungsmittel auszuwählen, aber ich stelle euch mal die Obergruppen vor.

GENERELL: Preis bestimmt oftmals die Qualität der „Supplements“

Supplement	Definition	Ziel	Kritik
Whey Proteine/Molkeprotein	Sehr hohe biologische Wertigkeit (104), daher eine der effektivsten Proteinergänzungen	Muskelaufbau, Muskelerhaltung	Sehr kostspielig, durch richtige Ernährung kann genügend Eiweiß zugeführt werden, Gefahr für Herz und Leber bei überdosierter Einnahme über längeren Zeitraum
Fatburner	Substanzen die der körpereigenen Fettverbrennung dienen sollen.	Weniger Fettanteil, strafferer Körper	Behauptete Einnahmen oft nicht nachgewiesen, Nebenwirkungen werden unterschätzt
BCAA’s/Branch-Chain Amino Acids/Verzweigtkettige Aminosäuren	Bezeichnung für die Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Sie gehören zu den essentiellen Aminosäuren (müssen mit Nahrung zugeführt werden)	Fördern Proteinbiosynthese, unterstützen Fettabbau, verhindern bedingten Muskelabbau (kataboler Effekt)	manche Effekte nicht wissenschaftlich nachgewiesen (Muskelaufbau), Überdosis führt zu Magenbeschwerden
Weight Gainer	Substanzen, die aus Kohlenhydraten und Eiweißen zusammengesetzt sind	Gewichtszunahme, Masseaufbau	durch hohe Kalorienzahl besteht Risiko im Hinblick auf Speicherung der Kalorien als Fett
Kreatin	Zwischenprodukt des Energiestoffwechsels, gebildet wird Kreatin auf Aminosäuren in Niere und Leber.	Durch Kreatin wird ATP (Adenintriphosphat) synthetisiert, welches den Muskel mit Energie versorgt. Muskelaufbau soll beschleunigt werden	Wirkungen und Effekte sind nachgewiesen. Verbesserte Leistungsfähigkeit, bessere Regeneration Starke Wassereinlagerungen (schwammiger Körper), Nierenschädigungen bei längerer Einnahme, Magen und Muskelkrämpfe