Hey ihr
Lieben,
ich
melde mich heute mal mit einem sehr interessanten Thema zurück. „SUPPLEMENTS!“
Ihr solltet euch vorweg ausgiebig von einem Personal Trainer/Fitnessexperten
beraten lassen, bevor ihr unnötig viel Geld aus dem Fenster werft und Hierfür sollten
wir zunächst einmal die Definitionsfrage beantworten.
Was sind Supplements/(dt. Nahrungsergänzungsmittel/präparate)?
Supplements
sind prinzipiell Nahrungsergänzungsmittel.
Hoch
konzentrierte organische Verbindungen (Nährstoffe), die in der natürlichen
Nahrung auch vorkommen. (Beispiel: Eiweiße, Kohlenhydrate, Fette, Aminosäuren).
Eine Einnahme von Supplementen kann in keinem Fall eine unausgewogene falsche
Ernährung ausgleichen, da es künstliche Zusatzstoffe sind.
WICHTIG:
·
Supplements sind „nahrungsergänzend und kein Nahrungsersatz“. (ernährt euch
ausgewogen, vollwertig und gesund)
·
Supplements sind keine Wundermittel! (Habt
Geduld)
·
Supplements ersetzen nicht das Training! (Geht
an eure Grenzen)
·
Sämtliche Informationen und Meinungen
hinterfragen! (Recherchieren)
·
Supplements erst einnehmen, wenn ein
ausgeklügelter Trainingsplan vorliegt sowie realistische Ziele gesetzt wurden!
(Erst die Arbeit, dann das Vergnügen)
Welche wichtigen
Nährstoffe gibt es?
Generell gibt es so viele und spezielle
Arten von „Supplements“, dass diese den Rahmen dieses Blogs sprengen würden.
Ich beschränke mich hier auf die für mich persönlich interessantesten
Ergänzungsmittel. Vorher jedoch eine kleine Auflistung der wichtigsten
Nährstoffe! Die nachfolgenden Nährstoffe zählen zu den Grundbausteinen unserer
Ernährung (Hauptnährstoffe)
1.
Proteine/Eiweiße
Allgemeine Informationen:
·
Eiweiß liefert das Material zum Aufbau und für die Erneuerung von Zellen und Gewebe.
Diese Funktion kann von keinem anderen Nahrungsmittel übernommen
werden.
·
Sie sind Transportmittel verschiedener
Substanzen
·
Spezielle Proteine spielen eine Rolle bei der Muskelkontraktion
·
Antikörper und Gerinnungsfaktoren sind aus
Proteinen aufgebaut
·
Biologische Wertigkeit ist ein Maß für die Eiweißqualität
·
Unterscheidung in pflanzliches und tierisches
Eiweiß
·
Täglicher Bedarf: ca. 0,8 Gramm je Kilogramm
(kann variieren)
·
Vorkommen:
Milch, Ei, Vollkornbrot, Fisch, Fleisch
2.
Lipide/Fette
Allgemeine
Informationen:
·
Energielieferant und Energiespeicher im menschlichen
Körper
·
Zweifach ungesättigte Fettsäuren müssen mit der
Nahrung aufgenommen werden, da sie nicht vom Körper produziert werden können
·
Unterscheidung wie so oft in pflanzliche und
tierische Fette (Bsp.: Leinöl, Butter)
·
Dient als Träger spezieller Vitamine
·
Baustoff der Zellwände (Membranen)
·
Schutz vor äußeren Einflüssen
·
Vorkommen:
Öle, Milchprodukte, Nüsse, Fleisch, Fisch
3.
Kohlenhydrate/Saccharide
Allgemeine
Informationen:
·
Wichtiger Energieträger/ wichtige Energiequelle
·
55-60% der benötigten Energie eines Sportlers
sollte durch komplex zusammengesetzte Kohlenhydrate gedeckt werden
·
Unterscheidung in Gruppen: Einfachzucker,
Zweifachzucker, Mehrfachzucker
·
Je nach Quelle wird Energie beim Sport
unterschiedlich schnell bereitgestellt (Energieverlauf)
·
Vorkommen:
Getreidesorten, Reis, Kartoffeln, Nudeln, Zucker, Stärke, Hülsenfrüchte
·
Die meisten Ballaststoffe zählen ebenfalls zu den
Kohlenhydraten, sind aber für den Menschen unverdaulich (Bsp.: Getreide, Obst, Gemüse à geringer Anteil)
4.
Vitamine/Mineralstoffe
Allgemeine Informationen:
·
Organische Verbindungen à essenziell für verschiedenste
Körperfunktionen (müssen regelmäßig zugeführt werden)
·
Sind an Energiegewinnung und Gewebeaufbau beteiligt
·
Stärken das Abwehr – und Immunsystem des Körpers
·
Wichtigstes Vitamin für Fitnesssportler: Vitamin B6 (Bsp.: Avocado)
·
Vorkommen: Obst, Gemüse, Eier, Milch, Fleisch, Fisch, Nüsse
5.
Aminosäuren
Allgemeine
Informationen:
·
Sind die stickstoffartigen Bausteine, aus denen Proteine
aufgebaut sind (einige kann der Körper selbst herstellen/synthetisieren)
·
Um Muskelaufbau voranzutreiben muss ein
Überschuss der Aminosäuren vorhanden sein
·
Bestimmte Aminosäuren begünstigen Regeneration
bzw. stärken das Immunsystem
·
Vorkommen:
Nüsse, Fisch, Fleisch, Gemüse, Obst
Da wir uns nun ein bisschen besser mit den
Hauptnährstoffen unserer Nahrung auskennen, sind wir bereit, uns näher mit
Supplementen zu befassen! Der Markt ist übersäht mit unzähligen Produkten. Es
ist schwer, die richtigen Nahrungsergänzungsmittel auszuwählen, aber ich stelle
euch mal die Obergruppen vor.
GENERELL: Preis bestimmt oftmals die Qualität der
„Supplements“
Supplement
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Definition
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Ziel
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Kritik
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Whey Proteine/Molkeprotein
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Sehr
hohe biologische
Wertigkeit (104), daher
eine der effektivsten Proteinergänzungen
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Muskelaufbau,
Muskelerhaltung
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Sehr
kostspielig, durch richtige Ernährung kann genügend Eiweiß zugeführt werden,
Gefahr für Herz und Leber bei überdosierter Einnahme über längeren Zeitraum
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Fatburner
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Substanzen
die der körpereigenen Fettverbrennung dienen sollen.
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Weniger
Fettanteil, strafferer Körper
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Behauptete
Einnahmen oft nicht nachgewiesen, Nebenwirkungen werden unterschätzt
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BCAA’s/Branch-Chain Amino
Acids/Verzweigtkettige Aminosäuren
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Bezeichnung
für die Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Sie gehören zu den
essentiellen Aminosäuren (müssen mit Nahrung zugeführt werden)
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Fördern
Proteinbiosynthese, unterstützen Fettabbau, verhindern bedingten Muskelabbau
(kataboler Effekt)
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manche
Effekte nicht wissenschaftlich nachgewiesen (Muskelaufbau), Überdosis führt
zu Magenbeschwerden
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Weight Gainer
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Substanzen,
die aus Kohlenhydraten und Eiweißen zusammengesetzt sind
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Gewichtszunahme,
Masseaufbau
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durch
hohe Kalorienzahl besteht Risiko im Hinblick auf Speicherung der Kalorien als
Fett
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Kreatin
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Zwischenprodukt
des Energiestoffwechsels, gebildet wird Kreatin auf Aminosäuren in Niere und
Leber.
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Durch
Kreatin wird ATP
(Adenintriphosphat) synthetisiert, welches den Muskel mit Energie
versorgt.
Muskelaufbau
soll beschleunigt werden
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Wirkungen
und Effekte sind nachgewiesen. Verbesserte Leistungsfähigkeit, bessere
Regeneration
Starke
Wassereinlagerungen (schwammiger Körper), Nierenschädigungen bei längerer
Einnahme, Magen und Muskelkrämpfe
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